Dukan диетасы өзүнүн эффективдүүлүгү менен күйөрмандардын армиясын утуп алды. Кеңири меню орозо кармоону жок кылат, алсыз жана баш айланбай, Дукан диетасын карманууну толугу менен жеңилдетет. Анын негизги принциби - белгилүү бир фазадагы күн сайын менюда катуу уруксат берилген азыктарды колдонуу. Эң башкысы, арыктоо эффекти көп жылдар бою сакталат, эгерде сиз Дюкан диетасын кармангандан кийин өмүр бою менюнун негизги принциптерин сактасаңыз.
Дукан диетасынын негизги эрежелери
Дукан диетасынын негизги эрежелери - күн сайын менюдагы ар бир фаза үчүн алгылыктуу тамактарды гана жеш, ошондой эле үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү (күн сайын 20 мүнөттөн кем эмес) жана суюктукту көп ичүү (кеминде 1, 5 литр). тазаланган суу күн сайын). Күн сайын Дюкан диетасынын эрежелерине ылайык, менюга 1, 5 аш кашык кебекти кошуу керек (эгер сиз продуктуга жекече чыдамсыздык болсо, аларды гречка боткосу менен алмаштырсаңыз болот).
Дукан диетасы 4 фазага ылайыкталган: чабуул, кезектешүү, консолидация, турукташтыруу.
- Дукан диетасынын чабуул фазасы- эң эффективдүү, бирок кыска мөөнөттүү этап, анын жүрүшүндө тез арыктоо байкалат. Бул фаза 3 күндөн 7 күнгө чейин созулат, ашыкча килограммга жараша. Дукан диетасынын чабуул фазасында ар бир күндүн менюсунда протеиндик азыктар гана бар. Протеин көп энергия менен камсыз кылат, ал эми организмдин аны сиңирүү аракети арыктоого өбөлгө түзгөн калориядан жогору. Бул фазада күнүмдүк менюдан карбонгидраттарды толук алып салуу сизди топтолгон майларды күйгүзүүгө мажбурлайт.
- Дукан диетасынын альтернативдик фазасы- негизги баскычы, анда каалаган натыйжага арыктоо жетишилет. Тышкары протеин жана отруга, суткалык меню камтыйт татаал углеводдор (көпчүлүк жашылчалар тышкары тыюу салынган: картошка, буурчак, жасмык, жүгөрү, буурчак, буурчак). Дюкан диетасы боюнча Альтернативдик фазанын узактыгы чектелбейт, башкача айтканда, күн сайын көрсөтүлгөн меню боюнча бардык ашыкча килограммдар кеткенге чейин так кармануу керек.
- Дукан диетасынын консолидация этабы- салмагын жоготкон адам өз денесин жаңыртылган тамактануу системасына көнүктүрүүнүн маанилүү баскычы. Меню күн сайын абдан кеңейет. Дукан диетасынын "Консолидация" баскычы жоголгон 1 кг салмакка 10 күндүк эсептөөнүн негизинде созулат. Бул этаптын ар бир күнүнүн менюсу белок азыктарынан, жашылчалардан, мөмө-жемиштерден, дан азыктарынан жана балдан турат. Бул этапта, ал күн сайын чексиз санда менюда каалаган тамак-ашты колдонууга уруксат берилет, бирок бир гана тамак учурунда.
- Дукан диетасынын "стабилдештирүү" фазасы- Бул нормалдуу дене салмагын сактап калуу үчүн идеалдуу өмүр бою созулушу керек акыркы этап болуп саналат. Сиз "Консолидация" фазасынын меню принцибине ылайык тамактансаңыз болот. Ар бир жумада "Чабуул" фазасына ылайык бир белок орозо күнүн өткөрүү керек. Күн сайын сиз өзүңүздүн менюңузга кебекти киргизип, 1, 5 литрден кем эмес суу ичип, физикалык активдүүлүккө көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Ар бир күн үчүн меню
Дукан диета менюсу ар бир күн үчүн - эртең мененки, түшкү тамак, түштөн кийин жана кечки тамак үчүн болжолдуу диета таблицасы.
Чабуул фазасы
Dukan диетасы - чабуул фазасынын ар бир күнү үчүн меню:
Күн |
Эртең мененки тамак |
Кечки тамак |
Түшкү тамак |
Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
1 |
Ветчина менен омлет |
Лосось шорпо |
Быштак |
Горчица менен Түркия стейк |
2 |
Быштак |
Тоок шорпо. Тоок филеси |
Кефир |
Бышырылган Дорадо балыгы |
3 |
Деңиз азыктары |
Тефтели шорпо |
Сүт |
Уй эти котлеттери |
4 |
2 катуу кайнатылган жумуртка |
Томат соусунда коён |
Быштак |
Деңиз коктейли |
5 |
Кефир |
Каймак соуста торпок эти медалдары |
жумшак кайнатылган жумуртка |
Жеңил туздалган сельд |
6 |
Быштактан жасалган кастрюль |
Форель шорпосу |
Табигый йогурт |
Уй котлеттери |
7 |
Жеңил туздалган лосось |
Бышырылган үндүк |
Сүт |
Деңиз азыктары |
Фаза алмашуу
Дукан системасы боюнча Альтернативдик фаза үчүн таблицадагы ар бир күн үчүн меню:
Күн |
Эртең мененки тамак |
Кечки тамак |
Түшкү тамак |
Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
1 |
Ветчина менен омлет |
Бышырылган поллок. Салат "Витамин" |
Сквош икра |
Томат соусунда майсыз чочконун эти |
2 |
Табигый йогурт |
Бышырылган тоок төшү |
жумшак кайнатылган жумуртка |
Деңиз азыктары |
3 |
Кефир |
каймак соуста шампиньондор менен уй эти |
Ак капуста салаты |
Жеңил туздалган сельд. Геркинс |
4 |
Ашкабак боткосу |
Эт менен борщ |
Хам |
Тоок жана жашылча шишкебек |
5 |
Быштактан жасалган кастрюль |
Норвегиялык лосось шорпо |
Сабиз |
Түркия жашылча менен бышырылган |
6 |
2 катуу кайнатылган жумуртка |
Балык шорпосу |
Сүт |
Канаттуулардын филе котлеттери |
7 |
Омлет |
Форель шорпосу |
Деңиз салаттары |
Уйдун эти. Болгар калемпири, шпинат |
Фазалык консолидация
Dukan диетасы боюнча консолидация этабы - толук меню:
Күн |
Эртең мененки тамак |
Кечки тамак |
Түшкү тамак |
Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
1 |
Мюсли. Киви, грейпфрут |
Деңиз шорпосу |
Табигый йогурт |
жашылча менен толтурулган скумбрия |
2 |
Сыр. Алма, алмурут |
Аралаш эт шорпо | Кызылча салаты |
Уйдун эти жана жашылча кайнатмасы |
3 |
Быштактан жасалган кастрюль | "Майрам" - биз Дукан диетасынын принциптери боюнча каалаганыбызды жейбиз |
Кефир |
Деңиз салаттары |
4 |
Гречка боткосу. Кургатылган жемиштер |
Эт менен борщ |
Апельсин, киви |
Тоок салаты |
5 |
Быштак. Алма, банан |
жашылча менен каймактуу тоок шорпосу |
жумшак кайнатылган жумуртка |
Тозоок этинен жасалган котлеттер. Шопски салаты |
6 |
2 катуу кайнатылган жумуртка |
Бышырылган үндүк филе | Кефир |
Бышырылган карп |
7 |
Хам. Банан, грейпфрут |
Лосось шорпо |
Быштактан жасалган кастрюль |
Уй этинен жасалган стейк. грек салаты" |
Фазаны турукташтыруу
Dukan диетасы - "Турукташтыруу" фазасы үчүн ар бир күн үчүн толук меню:
Күн |
Эртең мененки тамак |
Кечки тамак |
Түшкү тамак |
Кечки тамак |
|---|---|---|---|---|
1 |
Сыр |
Уй котлеттери. грек салаты" |
Банан, киви |
Чабак менен Том Ям шорпо |
2 |
Быштактан жасалган кастрюль |
Гриль дорадо. Баклажан пюреси |
Мюсли |
Чочконун эти медалдары. Бадыраң, помидор |
3 |
Сырники |
Козу карын шорпосу. Бышырылган тоок төшү |
Кефир |
Французча эт |
4 |
Омлет |
Дукан диетасы боюнча каалаганыбызды жейбиз - "Майрам" |
Сыр |
Кремдик соустагы коён |
5 |
Гречка боткосу. Кефир |
Рассолник |
Анар, киви |
Грильде бышырылган лосось стейк. Салат "Мономах" |
6 |
Омлет |
Түркия шорпо |
Хам |
Деңиз коктейли |
7 |
Катуу кайнатылган жумурткалар |
Эт менен борщ |
Ак капуста салаты |
Корнина менен тоок булочкалары |
Рецепттер
Менюңузга киргизе турган Дюкан диетасы үчүн ар бир күн үчүн рецепттер:
Ветчина менен омлет
ингредиенттер:
- 2 жумуртка;
- Хам;
- помидор;
- Сүт 100 мл;
- Өсүмдүк майы;
- петрушка;
- туз.
жумуртканы сүт менен чабык. Помидор менен ветчинаны кубик кылып кесип. Көмөч казанга помидор менен ветчинаны кууруп, жумуртка менен сүттү куюп, туз салабыз. Үстүнө майдаланган петрушка себебиз. Капкак менен жаап, жай отто 5 мүнөт бышканга чейин куурабыз.
Дукан диетасына ылайык, ветчина менен омлет ар кандай фазадагы ар бир күн үчүн менюга ылайыктуу.
Тефтели шорпо
ингредиенттер:
- майдаланган эт;
- жумуртка;
- пияз;
- сабиз;
- Болгар калемпири;
- Өсүмдүк майы;
- туз;
- Жашылдандыруу.
Фаршка жумуртканы кошуп аралаштырабыз. Кичинекей тефтелеттерди түзүңүз. Жашылчаларды тазалап, кичине кубик кылып туурайбыз. Пиязды көмөч казанга кууруп, ага сабиз жана калемпирди салабыз. 2 мүнөт кууруу. казанга суу куюп, кайнатып, туз кошуп. Этияттык менен кайнап жаткан сууга бирден тефтелеттерди кошобуз. Аралаштырыңыз. 5 мүнөттөн кийин шорпого жашылча сорпосу кошуп, жай отто 10 мүнөт кайнатыңыз. Үстүнө майдаланган чөптөрдү себиңиз.
Дукан диетасынын "Алмашуу" фазасында түшкү тамактын менюсуна тефтели менен шорпо киргизүү сунушталат. Кааласаңыз күн сайын жесеңиз болот.
каймак соуста шампиньондор менен уй эти
ингредиенттер:
- уй эти;
- шампиньон;
- пияз;
- Өсүмдүк майы;
- крем;
- ун;
- сарымсак;
- туз.
Уйдун этин бөлүктөргө бөлүп, өсүмдүк майына кууруп, туз салабыз. Пиязды жана тууралган сарымсакты кууруу. Пиязга ун куюп, аралаштырып, жука агымга каймакты кошуп, тынымсыз аралаштырып 10 мүнөт кайнатабыз. Ал каймактын консистенциясы болушу керек. Эгерде соус коюу болсо, анда суу кошуу керек. Шампиньондорду кесиңиз. Уйдун эти менен козу карындарды казанга салып, үстүнө соусты куябыз. 10 мүнөт кайнатабыз, капкактын астында 10 мүнөт кайнатабыз.
Кремдүү соустагы шампиньондор менен уй эти "Бекемдөө" фазасында Дюкан диетасынын ар бир күнүнүн менюсун эң сонун толуктайт.
Деңиз салаттары
ингредиенттер:
- деңиз коктейли;
- Салат жалбырагы;
- помидор;
- лимон;
- Зайтун майы.
Деңиз азыктарын кайнак сууга 7 мүнөт кайнатыңыз. Сууну дуршлаг аркылуу агызып, деңиз азыктарын муздак суу менен чайкаңыз. Помидорлорду кубик кылып кесип. Салат жалбырактарын майдалаңыз. Баарын аралаштырып, зайтун майы жана лимон ширесин кошуп аралаштырыңыз. Татымына жараша туз.
Дукан диетасына ылайык, морепродукты салаты жок дегенде күн сайын "Алмашуу" фазасынын менюсунда колдонуу сунушталат.
Норвегиялык лосось шорпо
ингредиенттер:
- Лосось 400 г;
- каймак 200 мл;
- Пияз;
- сабиз;
- Лавр жалбырагы, туз;
- Жашылдар татымына жараша.
Пиязды жана сабизди тазалайбыз. Пиязды майда туурап, көмөч казанга кызарганча кууруп алабыз. Үч сабизди чоң сүргүчкө салып, пиязга кошуп, 2 мүнөт кайнатабыз. Салмакты мискейге салып, суу, туз салып, кайнатып алабыз. Шорпого лосось кошуп, 2 мүнөт кайнатыңыз. Жука агымга каймакты куюп, кайнатып, дагы 5 мүнөт кайнатабыз. Майда тууралган жашылча менен кызмат кылыңыз.
Норвегиялыктар бул бай шорпону дээрлик күн сайын жешет. Аны Dukan диетасынын менюсуна "Алмашуу" же "Консолидация" баскычында кошуңуз.
Салат "Мономах"
ингредиенттер:
- Ак капуста;
- бадыраң;
- Кызыл калемпир;
- Сары болгар калемпири;
- петрушка;
- Зайтун майы;
- уксус;
- туз.
Капустаны майда туурап, туз салып, жумшартуу үчүн колуңуз менен эзесиз. Калемпирди уруктардан тазалап, жарым шакекчелерге кесип. Кичинекей жарым шакекчелерге бадыраңдарды кесип, петрушка туураңыз. Идишке жашылчаларды аралаштырыңыз. Майды уксус менен аралаштырыңыз. Алынган маринад менен салатты татыңыз.
Бул салат витаминдерге бай, ошондуктан күн сайын эт же балык тамактарына гарнир катары жесе болот. Айрыкча, аны "Алмашуу" баскычында Дукан диетасы учурунда менюңузга киргизүү сунушталат.
Тоок салаты
ингредиенттер:
- тоок төшү;
- помидор;
- бадыраң;
- сабиз;
- Пияз;
- Салат жалбырагы;
- Өсүмдүк майы;
- горчица;
- туз.
Эмчек кайнатып, муздатып, тилкелерге кесип. Бадыраңдын кабыгын тазалап, шакекчелерге кесиңиз. Помидорлорду тилимдерге кесип. бир орой сүргүч боюнча үч сабиз, пияз майдалап. Бир идиштин ичинде бардык ингредиенттерди аралаштырып, туз кошуп. Майды горчица менен аралаштырып, пайда болгон соусту салаттын үстүнө куябыз. Салат жалбырактары менен кооздолгон тарелкада кызмат кылыңыз.
Сиз мындай салатты күн сайын жебейсиз, бирок аны акыркы "Стабилизация" баскычында Дукан диетасынын менюсуна бир нече жолу киргизип койсоңуз зыяны тийбейт.